Απομόνωση λόγω κορωνοϊού: Τόνωση ανοσοποιητικού χωρίς παραπάνω κιλά!

25

Με αφορμή την παρούσα κατάσταση της καραντίνας στην οποία έχουμε μπει όλοι μας λόγω του Κοροναϊού, είναι χρήσιμο να παραθέσουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές/οδηγίες προκειμένου να προφυλάξουμε τους εαυτούς μας από τον ιό, δυναμώνοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και ταυτόχρονα να μην πάρουμε βάρος λόγω του άγχους και της στενοχώριας που μας διακατέχουν, αλλά και της ακινησίας λόγω του εγκλεισμού μας στο σπίτι.

·        Πρώτα από όλα, είναι πάρα πολύ σημαντικό να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να δυναμώσουμε την άμυνα του οργανισμού μας. Για το λόγο αυτό, είναι υψίστης σημασίας να προσλαμβάνουμε καθημερινά τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Τέτοιες τροφές είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λεμόνια), τα ακτινίδια, οι ντομάτες, οι πατάτες, οι πιπεριές, το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, το κουνουπίδι και οι φράουλες.

·        Τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση για την ενίσχυση του οργανισμού μας. Αυτές είναι, πέρα από τις προαναφερθείσες, τα βατόμουρα και γενικότερα τα μούρα, το μύρτιλο, το ρόδι, το καρότο, η κολοκύθα, το ελαιόλαδο (σε μικρή ποσότητα όμως για να μην ξεφύγουμε στο βάρος μας), τα βρασμένα φασόλια, το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα.

·        Είναι πολύ σημαντικό κάθε γεύμα μας να συνοδεύεται από αρκετή ποσότητα σαλάτας με ωμά/βραστά/ψητά λαχανικά, έτσι ώστε να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, τα λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, θα μας χορτάσουν, οπότε δεν θα ξεφύγουμε στην ποσότητα του μεσημεριανού μας γεύματος, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν και νερό για τη σωστή ενυδάτωσή μας.

·        Τα ψάρια- και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια (κολιός, ρέγκα, σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, τόνος) θα πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές/εβδομάδα, καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν θωρακίζουν τον οργανισμό μας.

·        Από το κρέας καλό είναι να προτιμάμε το λευκό  (κοτόπουλο/γαλοπούλα) και από το κόκκινο κρέας σε οποιαδήποτε μορφή (μπιφτέκι, μπριζόλα, κιμάς) να προτιμάμε το μοσχαρίσιο έναντι του χοιρινού, γιατί έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ενώ ταυτόχρονα έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και συνεπώς λιγότερες θερμίδες.

·        Για τον έλεγχο του σωματικού μας βάρους, στα αμυλούχα τρόφιμα, καλό θα είναι να καταναλώνουμε τα ολικής άλεσης (δημητριακά ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κριθαρένιο παξιμάδι, φρυγανιές σικάλεως), καθώς περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες μας προκαλούν το αίσθημα κορεσμού και έτσι καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα από ό,τι θα καταναλώναμε με τα άσπρα τρόφιμα. Επιπλέον, τα ολικής άλεσης τρόφιμα δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, και συνεπώς, περιέχουν βιταμίνες όπως βιταμίνες του β συμπλέγματος.

·        Καλό είναι να αποφεύγουμε την αγορά ψωμιού γιατί μπορεί να ξεφύγουμε στην κατανάλωσή του είτε μαζί με το γεύμα μας είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν θα πεινάσουμε και θα καταφύγουμε στην κατανάλωσή του.

·        Η πρόσληψη νερού θα πρέπει να ενισχυθεί αυτό το διάστημα. Καλό θα ήταν να πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα οι γυναίκες και γύρω στα 2 λίτρα οι άντρες. Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθάει την ούρηση και μέσω της ούρησης καθαρίζεται ο οργανισμός από τοξίνες και μικρόβια.

·        Σχετικά με τα γλυκά, λογικό είναι, λόγω της κλεισούρας μας και του γενικότερου άγχους μας για την όλη κατάσταση, να τα επιζητούμε ίσως και καθημερινά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να εστιάζουμε στις πιο καλές επιλογές γλυκών όπως η μαύρη σοκολάτα, το ρυζόγαλο, το παστέλι, λίγο παγωτό με απλή γεύση (βανίλια, σοκολάτα, φράουλα, φιστίκι). Θα πρέπει παρόλα αυτά, να δείχνουμε εγκράτεια και ως προς την ποσότητα που θα καταναλώσουμε, αλλά και ως προς την εβδομαδιαία κατανάλωσή τους. Η ιδανική εβδομαδιαία κατανάλωση είναι 1-2 φορές/εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες και εφόσον έχουμε έντονη την επιθυμία για γλυκό μπορούμε να φάμε λίγα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, κράνμπερι, γκότζι μπερι, ράσμπερι κλπ), κομμένες φέτες από μήλο με λίγο μέλι + κανέλα, λίγο γιαούρτι με μέλι ή με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + κανέλα, ένα σπιτικό μπισκότο με βρώμη, μέλι + σταφίδες.

·        Σχετικά με το αλάτι, καλό θα είναι να περιοριστεί αρκετά στη διατροφή μας, γιατί λόγω της ακινησίας μας θα μας προκαλέσει επιπλέον κατακράτηση στον οργανισμό, η οποία θα έχει επίπτωση στον έλεγχο του βάρους μας. Αναφορικά με το αλάτι, αξίζει να πούμε και για τρόφιμα, συσκευασμένα κυρίως, τα οποία έχουν αρκετή περιεκτικότητα (πατατάκια, γαριδάκια, κρακεράκια, σούπες του εμπορίου, κονσερβοποιημένα προϊόντα, παστά, αλατισμένοι ξηροί καρποί, προϊόντα με συντηρητικά) και θα πρέπει να περιοριστούν στο ελάχιστο.

·        Λογικό είναι λόγω της κλεισούρας και της ανίας μας να θέλουμε να τσιμπολογάμε συχνά μέσα στην ημέρα, χωρίς πολλές φορές όντως να πεινάμε. Αυτή η συνήθεια είναι πολύ πιθανό να μας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού μας βάρους γιατί δεν ελέγχουμε το τι τρώμε μέσα στην ημέρα. Όταν θέλουμε λοιπόν να μασουλήσουμε κάτι μέσα στην ημέρα, μπορούμε να φάμε κάποιο φρούτο εποχής ή μία χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ωμά λαχανικά, όπως αγγούρια, καρότα, φύλλα μαρουλιού ή να πιούμε φυσικό χυμό- πορτοκάλι/φυσικό χυμό από ανάμεικτα φρούτα. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα γλυκά (μπισκότα, μπάρες, κουλουράκια) ή τα αλμυρά σνακ (κριτσίνια, κρακεράκια, φρυγανιές, παξιμάδια, τυρί), γιατί υπάρχει ο κίνδυνος να ξεφύγουμε στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε.

·        Τελειώνοντας, θα θέλαμε να τονίσουμε τη σημασία της άσκησης για το διάστημα της καραντίνας. Ο καθένας μας μπορεί να κάνει όσο πιο συχνά μπορεί κάποια μορφή άσκησης στο σπίτι του (στατικό ποδήλατο, διάδρομο, κοιλιακούς, βαράκια, pilates, yoga).

Αλεξοπούλου Μαρία-Χριστίνα
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

iatronet.gr